ここまでで、歩行の重要性はお分かりいただいたと思います。それでは実際に歩行するための準備をしていただきましょう。

ただし、関節の変形、骨の変形などのある方は、筋力がいくらついてもこの運動を円滑に行うことが出来ませんので、専門の治療を併用しなくてはなりません。ここでは、関節の変形、骨の変形がない場合の方に対するトレーニングをご紹介致します。

先ず歩行するための筋力をトレーニングしなくてはなりません。歩行中は必ず片足立ちの時期があります。すなわち片足立ちで身体を安定して支えるだけの筋力が必要となります。そこで我々は、一般的な運動不足、筋力低下からくる歩行障害の方には「足踏み運動」からご指導しております。

長さ１メートルの木の棒を体の前に掲げ、その場で「足踏み運動」を行います。手に持った棒を揺らさず行えるようになることが目的です。

運動療法

（1）裸足で行います。

（2）膝関節、股関節が９０°曲がる程度まで足を上げます。

（3）背中を伸ばし、背骨の真上に頭が乗っているイメージで、着地した側のお尻の筋肉が緊張するように してください。

（4）ペースは、１分間に６０回～８０回ぐらい、多すぎても少なすぎてもいけません。

①は骨盤、両肩の傾きも少なく手に持った棒は垂直に維持されたまま片足立ちが出来ている○

②は右の腰が外側へスライドし体の軸も中心から外れてしまっている×

③は足も高く上がり、着地している足の股関節、膝関節が、しっかり伸び、腰も安定している○

④は足を上げると言うより、腰をかがめた様な格好になっています、着地している側の足は、股関節も膝関節も曲がったままです×

この足踏み運動は棒を揺らさないという目標を持つことにより、自分自身の身体安定能力を視覚的、客観的に判断できます。この身体安定能力が無いまま、闇雲に歩行運動をすることは大変リスクがあることなのです。

この基本的な動作が出来るようになることが、理想的な歩行運動を可能にします。

歩行とは簡単に言えば重心移動の連続動作と言えるでしょう。重心を移動させることにより左右の足のグリップ力を交互に上げ下げさせます。足のグリップ力の左右差が体に回旋力を発生させ、上半身下半身のねじれを生みますが、これも地面を掴み、蹴り出せる力強い足があっての話であることは確実です。

このねじり運動は、右にねじる→解く→左にねじる→解く∞。ねじる力で反体側を振り出し、振り出した力で反対側をねじるという永久振り子運動で、筋肉疲労を最小限に抑えられます。従って健康体の通常歩行では、ほとんど足を前に出すとか後ろに引くと言った力も意識も働きません。しかし不幸にも身体に何らかのトラブルをお持ちの方や足などを捻挫したり、筋力が低下した方では、その運動が不規則になり、背骨の中心垂直軸回りの運動は乱れ意識的な運動を余儀なくされます。

そこには当然身体の動揺、地面との接触による衝撃がより多く発生し、必要以上の仕事を筋肉にさせるため異常に疲れやすく、決まった場所が痛み出します（オーバーワーク）。不規則な遠心力が発生するか、ねじれ運動がなくなりますと、重力と地面からの衝撃で脊柱の歪み（側湾症）の発生をまねきます。高齢者と若年層を比べますと、筋力や体力の差以上に物理的（骨の変形など）に高齢者のほうが無理な歩行形態をとっているケースが多く見受けられます。もし若者がお年よりの歩行スタイルを真似して歩けば、やはり疲労は同じだけ発生するでしょう。

理想的な姿勢もこの永久振り子運動で造られるのです。動かずにじっと止まっていれば、重力に押しつぶされるのは自然のなりゆきで。言い換えれば、理想的な歩行を身に付ける事は、日々重力に押しつぶされ歪む脊柱を自己矯正する手段と言っても過言ではないでしょう。それは、濡れた雑巾を絞り（ねじる）垂直に立てることが出来るようになることに似た現象です。また、歩行時の永久振り子運動の成分として、上肢（肩、腕、手）の振り子も大切な要素であり、手に買い物袋を持って歩く動作実験では、確実に歩行のリズムが狂うことが分かりました。

左右どちらかでしか物を持って歩けない方や違和感を憶える方が多いのも、わずかに狂う歩行リズムの影響と考えられ、理想的な歩行では、出来る限り体の中心から離れた部分に重量をかけないこと、すなわち背骨の軸から離さないことも大切でしょう。

正しい姿勢を造ることも理想的な歩行をすることも、この永久振り子運動を実現させる事だと考えます。そのために必要なチエックポイントととして。

理想的な歩行とは、一言でいいますと省エネです。テコの原理や振り子の原理を用いたエネルギーロスの少ない形態と考えます。もし、距骨下関節の可動範囲が正常で、身体を支えるに十分な筋力があるならば理想的な歩行は次のとおりになるでしょう。

1. 足はかかとの外側から接地します。
2. 全体重片足に乗りかかる頃には足のアーチは衝撃を吸収するべく、 かかとの外側から内側に体重移動が行われ柔軟な足で片足にかかる全体重を受け止めます。
3. 次に足裏の筋力を発揮し足底アーチを引き上げ足指を地面にグリップするように働き内側に向かった身体重心を前方へ変換します。強固な足この時、骨盤以上の体幹が足を追い越し身体重心は前方へ移動し、体重もつま先にかかってきます。 筋力の低下したヒトでは最も体が動揺しやすい時期です。
4. この時期を無事通り過ぎますと益々足の指は地面を押し出すと同時に足底筋膜の緊張させ、てこの原理でかかとを引き上げ（ウインドラスの巻上げ現象）
5. 最終的には足指で最もパワーを発揮する親指で地面を強力に蹴りだし、前方に向かった体幹にさらに推進力を与えます。この歩行パターンを一般に「あおり歩行」と呼び、人間の歩行で最も効率的な形態とされています。

下図は、このあおり歩行を実現できた、足底における重心移動パターンです。

※水色の丸はタコやウオノメの多発部位です。

パターン１は、何らかの原因で硬すぎる足となり、重心移動を示すラインが、全体重が完全に片足に乗った時期でも足の外側を通り、かかとが持ち上がる時期に急激に親指内側に重心が抜けてしまいます。この歩行パターンの方は歩行時に外見上、身体が大きく左右に振れ、身体重心が前方に移動させにくいので、推進力として首、頭を前方に突き出した、姿勢をととる傾向があります。

痛みは、脛の内側、外側、足の甲、アキレス腱部の痛みはアキレス腱外側部などに頻発し、足部の急激なねじれで、膝関節、股関節などの関節炎をしばしばおこします。一見土踏まず（内側縦アーチ）は大きく持ち上がった足の形ですが、片足立ちの際そのアーチは失われているケースが多いのです。

パターン２は正常な歩行といえます。
身体の上下左右の動揺は少なく、歩幅も大きく歩隔（左右の足と足の内側の距離）は小さくなります。これにより、身体の軸となる背骨は、より中心での回転が行われ、偏りの無い姿勢と中心軸回転がスムーズなため永久振り子運動も規則正しいものになります。

パターン3は、何らかの原因で柔らか過ぎる足となり、重心移動を示すラインが、全体重が完全に片足に乗った時期に大きく足の内側を通り、足裏のアーチを引き上げることが出来ません。かかとが持ち上がる時期 に急激に親指内側に重心が抜けてしまいます。この歩行パターンの方は歩行時に外見上、身体が大きく上下に振れ、身体重心が前方に急激に移動するので、背中を後方へ突き出しいわゆる猫背でバランスを取ろうとする傾向があります。

痛みは、脛の内側、外側、足裏の指の付け根、アキレス腱部内側などに頻発し、足指の変形（外反母趾など）偏平足がみられます。急激な身体重心前方化（前のめり）にブレーキをかけるべく、つま先を持ち上げたり、足の剛性を高めるため足の指を丸めたりするケースが多くやはり膝関節や股関節に過大なストレスをかけます。

ここに示したパターンはほんの一部ですが、当てはまる方も多いかもしれません。大切なことは、歩行や足の異常に気がついたら専門家に相談をすることです。

決して、意図的に歩行を変えたり、自己判断で靴の中に凸凹をつけることは、かえって思わぬ悪影響を及ぼす恐れがあります。ここでみなさまに知っていただきたい事は、歩行や身体の異常に、より早く気がついていただくことなのです。

多くの病気がそうであるように、早期発見、早期治療は大変重要なことです。